“冷え”と“むくみ”の季節に学ぶ、身体を温める筋トレ講座
寒くなると血流は滞り、むくみや冷えが加速。
だからこそ、筋トレで“熱を作る力”を育てましょう。今日からできる科学的ウォームアップ＆時短メニューを解説します。
なぜ“冷え・むくみ”は起こる？｜仕組みを知れば対策が早い
- 血流低下：寒さで末梢血管が収縮→酸素/栄養の運搬が落ち、冷え・だるさが出る。
- 筋ポンプ低下：ふくらはぎ/お尻が使われないと、静脈/リンパの還流が鈍くなり“むくみ”に。
- 呼吸の浅さ：猫背や肩すくみで胸郭が硬く→酸素取り込みが低下→代謝も低速化。
“温める”とは、外側から温めることだけではなく、筋肉で熱を生み続ける仕組みを作ること。
まず“温める筋肉”を起動｜3分ウォームアップ
| ドリル | やり方 | 回数/時間 | 狙い |
|---|---|---|---|
| 壁呼吸（腹圧ON） | 壁に背・骨盤をつけ、鼻吸気/口呼気。肋骨“横”へ広げる意識。 | 4呼吸×2 | 横隔膜起動→体幹発熱の土台 |
| カーフアクチベーション | 壁タッチで片脚カーフレイズ。かかとを遅らせてゆっくり下ろす。 | 左右12回×1 | 筋ポンプ活性→むくみ対策 |
| ヒップヒンジ・プレップ | 鼠径部を折る意識でお尻を後ろへ。背中フラット。 | 10回×1 | お尻/もも裏起動→全身発熱の主役 |
温めて流す“時短筋トレ”｜40秒ON/20秒OFF × 2周
メイン3種
- ゴブレットスクワット：胸は高く、膝とつま先は同方向。かかと荷重でお尻を使う。
- RDL（ルーマニアンDL）：ヒザ微屈→ヒンジ深め。ハム・臀部で戻す。
- プッシュアップ or 斜め腕立て：体幹を一直線、肩をすくめない。
全身大筋群を動員すると、運動後の体温と血流が長く保たれ、むくみづらい体に。初心者は負荷を水ボトル/台で調整OK。
むくみ特化の“仕上げ3分”｜流して温かさをキープ
- 足首ポンピング：仰向けで足首を背屈/底屈リズミカルに60回。
- 骨盤ブリッジ：かかとで床を押し、骨盤を一段ずつ上げ下げ×12回。
- 胸を開く呼吸：椅子座り、両肘を後ろへ遠く。鼻4秒吸→口6秒吐×6呼吸。
“ポンプ（ふくらはぎ/お尻）＋胸郭呼吸”で、温まった血液を末端まで送り切る。
食事と生活で“熱を逃さない”
- たんぱく質：体重×1.0〜1.2g/日。朝に卵/納豆、夜は魚or鶏で回復と発熱を後押し。
- 温菜ファースト：根菜・きのこ・生姜入りスープで先に体温UP＆満腹中枢ON。
- 水分＋電解質：常温水＋塩/味噌汁を活用。むくみは“水の不足”でも起こる。
- 入浴は就寝90分前：10〜15分の全身浴→深部体温が自然に下がり熟睡→翌朝の末端温度も改善。
1週間テンプレ｜“温めルーティン”作り
| 曜日 | 内容 | 目安 |
|---|---|---|
| 月 | メイン3種（下半身主体）＋仕上げ3分 | 20〜25分 |
| 火 | ウォームアップ3分＋散歩20分（やや早歩き） | 25分 |
| 水 | メイン3種（上半身意識）＋呼吸ドリル | 20分 |
| 木 | 休息orストレッチ10分（ふくらはぎ/胸/股関節） | 10分 |
| 金 | メイン3種（全身）＋仕上げ3分 | 25分 |
| 土 | ロングウォーク or サイクリング | 30〜45分 |
| 日 | 完全休息＋入浴＋栄養（たんぱく/電解質） | – |
“短くても続く設計”が、冷え・むくみ体質の脱出ルート。できた日に◯をつけて自己効力感を積み上げる。
注意サイン｜病院・専門家へ相談を
- 片脚のみ急にパンパンに腫れ、痛み/熱感が強い
- 息切れや胸痛を伴うむくみ
- 手足の冷感に加え、しびれ・感覚低下が持続
上記は循環器・神経系の疾患が隠れることも。無理は禁物です。
Blent.BLD（薬院）で“見える化”→温まる身体へ最短
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- お尻/ふくらはぎの出力を改善→むくみ軽減
- 胸郭可動＋呼吸で酸素取り込みUP→代謝向上
- 食事/入浴/睡眠の現実的テンプレを個別作成
Blent.BLD（ブレント）｜福岡県福岡市中央区高砂1-7-4-1F｜TEL：092-791-5970｜営業時間：10:00〜24:00（不定休）
よくある質問
運動が苦手でも続けられますか？
“3分ウォームアップ＋10〜15分メイン＋3分仕上げ”の時短構成。負荷は水ボトル/椅子/壁を使って段階調整します。
むくみが強い日は何を優先？
足首ポンピングとカーフレイズ、呼吸ドリルを優先。強度の高い下半身トレは翌日に回し、循環を整えてから負荷を戻しましょう。