産後ママの体型・腰肩ケア|整骨院視点の簡単エクササイズ3選
要約:産後の「体型が戻らない・腰肩がつらい・骨盤不安定」は、骨盤と筋力の変化+育児動作の負担が原因。
骨盤底筋エクササイズ/キャット&カウ/ヒップリフトの3つの基本と、整骨院の併用で安全に体を整える方法を紹介します。
産後に起きやすい不調と理由
よくある悩み:体型が戻らない/腰・肩がつらい/骨盤が安定しない。
妊娠・出産で骨盤と筋力が変化し、抱っこ・授乳などの反復動作で負担が蓄積。放置すると体型崩れや慢性痛につながることがあります。
産後ママにおすすめのエクササイズ3選
① 骨盤底筋エクササイズ(ドローイン)
- 仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませ、骨盤底から引き上げる意識
- 10秒キープ × 5回(呼吸は止めない)
- 狙い:尿漏れ予防・姿勢安定・体幹活性
② キャット&カウストレッチ
- 四つん這いで背中を丸める(キャット)→吸いながら反らす(カウ)
- 呼吸に合わせて10回
- 狙い:背骨・骨盤の可動性向上、腰痛・猫背対策
③ ヒップリフト(お尻・体幹強化)
- 仰向けで膝を立て、吐きながらお尻を持ち上げる
- 肩〜膝が一直線になる位置で5秒キープ × 10回 × 2セット
- 狙い:殿筋・体幹の強化、骨盤の安定性UP
整骨院併用のメリット
自己流の反復は腰・膝へ負担が出ることも。
骨盤矯正 × 筋肉調整 × エクササイズ指導を組み合わせると、より安全でスムーズに回復を目指せます。
- 深夜24時まで営業/通いやすい時間帯
- 個室のプライベート空間で子連れも安心
- 交通事故治療にも対応(院の強みとして訴求可)
よくある質問
Q. いつから始めても大丈夫?
A. 体調に不安がある場合は無理をせず、医療機関や施術者に相談のうえ開始してください。
Q. 回数や頻度の目安は?
A. フォームを優先して少回数から。違和感があれば中断し、専門家に確認しましょう。
Q. 子連れで通院できますか?
A. 個室・夜間帯対応など、通いやすい環境を整えている院なら子連れでも安心です。