寒さで動きが鈍る前に“基礎代謝の土台”を固めるのが先手必勝。フォーム重視の全身トレ、たんぱく質の分散摂取、睡眠とNEAT（こまめな活動）の3点セットで、冬でも体は変わります。今日からできる実践ガイドをまとめました。
代謝を守る3本柱
- 筋量の保全・向上：スクワット/ヒンジ/プレス/ロウ等の多関節種目を主役に。
- NEATの底上げ：「立つ・歩く・伸ばす」を1時間ごとに挿入。
- 食事の設計：体重×1.2〜1.6g/日のたんぱく質を朝・トレ後・就寝前に分散。
代謝（TDEE）はBMR＋活動＋DITの総和。どれか1つでも落とさない“仕組み化”が勝ち筋です。
週3・全身プログラム（45〜60分）
| 種目 | 回数×セット | 休憩 | フォーム要点 |
|---|---|---|---|
| ゴブレット・スクワット | 8〜12回 × 3 | 60〜90秒 | 踵荷重・胸を起こす・肘で内ももを軽く押す |
| ルーマニアン・デッドリフト | 8〜10回 × 3 | 60〜90秒 | 股関節から折る、背中は中立、お尻は遠くへ |
| プッシュアップ（膝つき可）/ベンチプレス | 8〜12回 × 3 | 60〜90秒 | 肩甲骨を寄せ下げ、肘は外に張り過ぎない |
| ロウ（ダンベル/ケーブル）/ラットプル | 8〜12回 × 3 | 60〜90秒 | 胸を張り、肩甲骨を背骨へ寄せる |
| ショルダープレス | 8〜12回 × 2 | 60秒 | 肋骨をしめて真上に押す、腰反りNG |
| 体幹（デッドバグ/プランク） | 30〜45秒 × 2 | 45秒 | 骨盤ニュートラル、呼吸を止めない |
毎回どれか1つだけ更新（回数+1、総レップ+2、重量+2.5kgなど）。“豆粒の前進”で代謝は落ちません。
器具なし“10分ホーム”テンプレ
- スクワット 12回×3
- ヒップリフト 12回×3
- 膝つき腕立て 10回×3
- デッドバグ 30秒×2
- 胸椎回旋 左右各10回
忙しい日や悪天候の日はこの10分で“停止”を防止。やめないことが最大の代謝対策です。
ウォームアップ7分｜可動域→呼吸→軽負荷
- 胸椎回旋 ×左右10回
- ヒップヒンジ壁タッチ ×10回
- 足首モビリティ（膝を前へ）×10回
- ブリージング・スクワット（4吸/6吐）×5呼吸
- 空バー/軽ダンベルで各動作8回
“落ちない食事”の作法（P→F→Cで決める）
| 項目 | 目安 | ポイント |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 体重×1.2〜1.6g/日 | 朝・トレ後・就寝前に分散。満腹＆DITで代謝を後押し |
| 脂質 | 総カロリーの20〜30% | 青魚/卵/ナッツ/オリーブなど“質”重視。冷え対策にも寄与 |
| 炭水化物 | トレ日前後に厚め | 動くための糖質はケチらない。オフ日はやや控えめ |
冬に強い“温活メニュー”例
- 朝：鮭おにぎり＋味噌汁（豆腐/わかめ）＋みかん
- 昼：鶏むねと根菜のスープ＋玄米
- トレ前：バナナ＋ヨーグルト
- トレ後：ホエイプロテイン＋焼き芋（小）
- 夜：豚汁（野菜多め）＋ひじき＋さつまいも小
睡眠×入浴で“夜に仕上げる”
- 就寝90分前の入浴（10〜15分）→深部体温のリズムを整える。
- 就寝1時間前からスマホを閉じ、間接照明へ。
- 寝室は加湿、足元は冷え取り。夜間覚醒を減らす。
- 飲酒は週1〜2回・少量。就寝直前は避ける。
NEAT：日中の“小さな活動”を習慣化
- 45〜60分ごとに立つ→ヒップヒンジ10回＋胸椎回旋5回。
- 電話は立って、移動は階段、プリンタは遠くに。
- 午後の眠気は5分散歩＋200mlの温かい水でリセット。
“立つ・歩く・伸ばす”だけで、一日の総消費が静かに底上げされます。
4週間ロードマップ（冬準備テンプレ）
| 週 | トレ | 栄養 | 回復/タスク |
|---|---|---|---|
| Week1 | 自重＋軽負荷でフォーム習得（全身×3） | たんぱく目標を達成するだけでOK | 睡眠7h、写真/採寸/食事ログ開始 |
| Week2 | 合計レップ+2〜3、どれか1種目だけ更新 | トレ日炭水化物↑、オフ日は通常 | むくみ・便通・眠気のパターン把握 |
| Week3 | 重量+2.5kg or 回数+1（どちらか片方） | 夜の間食→プロテイン＋果物に置換 | 1時間ルールを固定化（立つ・歩く） |
| Week4 | “余力1レップ”で全メニュー安定化 | 外食は“揚げ→焼き/蒸し”へ調整 | 月末レビュー：写真/採寸/主観の変化 |
FAQ｜よくある質問
有酸素はどれくらい？筋肉は落ちませんか？
歩行6,000〜8,000歩を基準に、早く絞りたい時は週2回20分のジョグ/バイクを追加。筋トレと同日に長時間は避け、別日または短時間で。
プロテインは太りますか？必要ですか？
総カロリーの範囲内なら太りません。満腹感と筋合成を助け、代謝維持に有利。おやつを“プロテイン＋果物”に置換が簡単な始め方です。
サプリは何から？
必須ではありません。まずは食事・睡眠・歩行で8割完成。必要に応じてホエイプロテイン、ビタミンD、クレアチンなどを検討。
まとめ｜“止めない工夫”が代謝を守る
特別なメソッドより、継続の仕組み。可動域→呼吸→フォームで整え、余力1レップで微差を積み、温かい食事と睡眠で仕上げる。今日の小さな一歩が、冬の体を決めます。
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