“転ばない体”を保つ知識
転倒は偶然ではなく“準備不足”。バランス・筋力・感覚の3本柱を鍛え、日常動作を安全に。今日からできる実践メソッドで「つまずかない自分」をつくりましょう。
転倒リスクは“3つの低下”から始まる
- バランス機能の低下：足裏の感覚・前庭（耳）・視覚の統合が鈍る。
- 筋力・瞬発の低下：特にお尻（中殿筋）、太もも（大腿四頭筋）、ふくらはぎ。
- 可動域の低下：足首・股関節・胸椎が固くなると躓き回避が間に合わない。
“転ばない体”＝〈感じる〉〈支える〉〈素早く対応する〉の連携トレーニングです。
毎日10分｜転倒予防“黄金ルーティン”
| フェーズ | 時間 | 目的 | やり方 |
|---|---|---|---|
| ① 足裏起動 | 2分 | 固有感覚を立ち上げる | 裸足でゴルフボールコロコロ→足指グー/パー各20回。 |
| ② 可動域プライム | 3分 | 足首・股関節・胸椎を解放 | カーフロッカー×10/側方ランジ×10/胸椎回旋×10（左右）。 |
| ③ 支える筋 | 3分 | 中殿筋・下肢の安定化 | サイドレッグレイズ15回/片脚ヒップヒンジ10回（左右）。 |
| ④ 反応力ミニ | 2分 | 素早い姿勢制御 | 片脚立ちで前後左右タップ×20（左右）。つま先⇄かかとリズム歩き×30歩。 |
壁や椅子の背もたれを“安全バー”に。揺れる課題は必ず安全確保して行いましょう。
生活の中で“つまずきを減らす”コツ
- 視線は2〜3m先へ。足元だけを見続けると重心が後ろに逃げます。
- 小股をやめ、足を後ろに引く歩幅を意識（股関節伸展）。
- 家の段差・コード類は整理。スリッパは踵が安定するものを。
- 夜間はモーションライトで足元のコントラストを確保。
“危ないサイン”チェックリスト（3つ以上で要対策）
- 片脚立ちが15秒続かない
- 椅子から“手なし”で10回立ち上がるのが辛い
- 足先が冷えやすい/痺れることがある
- 足首を素早く曲げ伸ばししづらい
- 最近、絨毯の端に“ひっかかる”感覚が増えた
当てはまる場合は評価と個別プログラムで“転ばない体”づくりを始めましょう。
年齢別の重点ポイント
| 年代 | 主課題 | 重点トレーニング |
|---|---|---|
| 40代 | 座りすぎ由来の股関節/足首の硬さ | デスク合間のアンクルロール・ヒップヒンジ。週2の下半身筋トレ。 |
| 50代 | 筋量・反応速度の低下 | 椅子スクワット/かかと上げ/軽いスキップ動作で弾性をキープ。 |
| 60代〜 | 視覚・前庭の補正と足裏感覚の維持 | 安全確保した片脚立ち・ライン歩行・足指トレ。手すり下での段差昇降。 |
医療・施術を検討すべきケース
- ふくらはぎや太ももに繰り返すつり/痛みがある
- 手足の痺れ/冷感が持続（神経/血流の可能性）
- めまい・ふらつきが新たに増えた
- 転倒歴が過去1年で2回以上
原因を評価し、〈関節可動域〉〈筋力〉〈神経系〉の順に個別介入すると改善が早いです。
Blent.BLD（薬院）｜転倒予防コーチング
AI姿勢分析・足圧・片脚安定テストで“転びやすさ”の正体を可視化。ご自宅版10分ルーティンから、外出/買い物に強い歩行改善プログラムまで段階設計でサポートします（〜24:00）。
- 初回：足裏/足首/股関節のボトルネック特定＋安全な課題設定
- 2〜6回：環境別（屋外段差・駅階段・雨の日）シミュレーション
- 継続：動画＆PDF配布＋月次チェックで“転ばない体”を維持
Blent.BLD（ブレント）｜福岡市中央区高砂1-7-4-1F（薬院/渡辺通）｜営業時間：10:00〜24:00
FAQ｜“転ばない体”づくり
家でできる最小セットは？
足指グー/パー20回→片脚立ち左右各30秒→椅子スクワット10回。合計3分でも毎日継続が効きます。
膝が不安です。ジャンプは必要？
不要です。まずは“かかと上げ”“素早い足踏み”で反応性を安全に高めましょう。段差昇降も有効です。