なぜ“寒い時期こそ”ウォームアップが重要か

• 筋温↑で出力と伸張性↑：1℃上がるだけで筋の収縮効率が高まり、ケガリスクが下がります。
• 神経の反応速度↑：素早い切り返し・姿勢安定がしやすくなります。
• 関節液がなめらかに：関節可動域が広がり、動きが軽く感じられます。

“いきなり全力”は冬のNG習慣。段階設計（循環→可動→活性→課題動作）が鍵です。

11月版：5ステップ“段階式ウォームアップ”（合計10〜12分）

“寒い屋外→暖かい室内”でも必ず①〜③は行い、体内環境を合わせてから負荷へ。

屋外ラン/ジム/自宅：シーン別カスタム

屋外ラン前（8分）

• 早歩き→軽ジョグ2分、レッグスイング前後/左右各10、肩甲帯回し30秒。
• 流し（加速走）60m×2本で神経を目覚めさせる。

ウエイトトレ前（10分）

• バイク/ローイング2分→可動域3分→ブリージング1分。
• 各リフトの“バーのみ”で2セット、テンポゆっくりで可動確認。

自宅トレ前（6分）

• 階段の上り下り1分→ヒップヒンジ壁タッチ10回→膝抱えロール10回。

“やりがちNG”と修正キュー

• 静的ストレッチのみ長時間→先に動的/循環系。静的はクールダウンへ回す。
• 呼吸を止める→長い呼気で交感神経を落とし、動作精度を上げる。
• 厚着のまま高強度→段階で脱ぐ。過度発汗は逆に冷えを招く。

デスク前の“マイクロ・ウォームアップ”（3分）

• 椅子立ち上がり10回（テンポ3秒下/1秒上）。
• 壁プッシュアップ10回→肩甲骨下制キープ2秒。
• 足首ポンピング30回で末梢循環を促進。

45〜60分に1回これを挟むと、午後のトレの立ち上がりが段違いに楽になります。

クールダウンと“翌日が軽い”ためのケア

• 軽めの静的ストレッチ（各30〜40秒）：ハム/腸腰筋/胸。
• 鼻呼吸3分で心拍を落とし、睡眠の質を引き上げる。
• たんぱく質＋温かい味噌汁などで体温と回復をサポート。

受診・相談の目安（冬のケガ予防）

• 関節の引っかかり/鋭い痛みが運動開始10分で消えない。
• 冷えると痺れや放散痛が出る（頸・腰由来の可能性）。
• ふくらはぎの違和感が反復する（肉離れの前兆）。

無理は禁物。評価→個別プログラムで“冬仕様の身体”に最適化しましょう。

Blent.BLD（薬院）の“冬対応ウォームアップ”コーチング

AI姿勢分析×呼吸・可動域評価で、あなた専用の段階式ウォームアップを設計。たった10分で、代謝の立ち上がり・フォーム安定・ケガ予防を同時に狙います（〜24:00まで）。

• 初回：筋温を上げる順番/あなたの“詰まり”ポイント可視化
• 2〜6回：競技/目的別に負荷とテンポを最適化
• ホーム用“6〜10分ルーチン”を動画とPDFで提供

Blent.BLD（ブレント）｜福岡県福岡市中央区高砂1-7-4-1F（薬院/渡辺通）｜営業時間：10:00〜24:00