冷える11月こそケアのチャンス！産後リカバリートレーニングの基礎知識
気温差で冷えやすい11月は、産後の“回復スイッチ”を入れる絶好の時期。骨盤・呼吸・体幹をやさしく整え、育児がラクな身体へ。
産後リカバリーの目的｜“戻す”より“再設計”
- 妊娠・出産で変化した呼吸様式と腹圧（内圧）の再学習
- 骨盤底筋と横隔膜の連携回復（尿もれ・骨盤不安定感の軽減）
- 腹直筋離開の段階的ケア（見た目・腰の違和感の改善）
- 抱っこ・授乳・寝不足でも耐えられる最低限の体幹持久力の獲得
“妊娠前に戻る”ではなく、“今の身体に最適化する”。これが産後ケアの本質です。
時期別の進め方（目安）
| 時期 | 主な目的 | やること | 避けたいこと |
|---|---|---|---|
| 0〜6週（医師許可まで） | 回復・内圧の手当て | 鼻呼吸／肋骨の横広がり練習／軽い骨盤モビリティ | 腹圧を強くかける動作・強いツイスト・長時間立位 |
| 6〜12週 | 骨盤底×横隔膜の協調 | 呼気で骨盤底を引き上げ→吸気で緩める／デッドバグ基礎 | 反り腰のままのプランク・高負荷の腹筋運動 |
| 3〜6か月 | 体幹持久力・全身連動 | ヒップヒンジ／スクワット軽負荷／キャリートレ | 離開が残るのにクランチ連発・息止めリフティング |
“冷える季節”に効く｜やさしい内圧ケア 3選
① 横隔膜ブリージング（2分）
- 仰向け・膝立て。片手をみぞおち、もう片手を下腹部に。
- 鼻から4秒吸い、肋骨を“横へ”広げる。6秒で吐き、骨盤底をそっと引き上げ。
② 骨盤の“お辞儀”エクササイズ（1分）
- 四つ這いで背中はフラット。息を吐きながら骨盤を軽く後傾→吸って中間へ。
③ デッドバグ・ブレス（1分）
- 仰向けで手足を天井へ。吐きながら右手×左脚をゆっくり伸ばす→吸って戻す。
合計4分の“内圧ルーティン”。授乳前後・就寝前など隙間時間でOK。
腹直筋離開セルフチェックと注意点
- 仰向けで膝立て、頭を少し持ち上げ指先でへそ周辺を触れる。
- 指2本以上の幅・深さがある／ドーム状の膨らみが出る→負荷調整を優先。
- まずは“呼気で内圧を前に逃さない”練習→腹圧の蓄えを感じてから強度を上げる。
11月の“温め戦略”｜冷えを味方に回復を加速
- 入浴：ぬるめ（38〜40℃）で10〜15分。呼吸練習を併用して副交感神経優位に。
- 腹巻・ソックス：骨盤底の感覚入力が上がり、内圧コントロールがしやすく。
- 補食：温かい汁物＋たんぱく質（卵・大豆・魚）で回復素材を確保。
10分サンプルルーティン（産後6週〜）
| 流れ | 内容 | 目安 |
|---|---|---|
| 1 | 横隔膜ブリージング | 2分 |
| 2 | 骨盤お辞儀（四つ這い） | 1分 |
| 3 | デッドバグ・ブレス | 2分 |
| 4 | ヒップヒンジ壁タッチ | 2分（8〜10回） |
| 5 | キャリー（買い物袋でOK） | 左右30秒×2 |
| 6 | クールダウン呼吸 | 1分 |
“痛み・出血増加・違和感の悪化”が出たら中止し、専門家へご相談ください。
医療相談が必要な“レッドフラッグ”
- 発熱・悪露の悪化や異臭、鋭い骨盤痛
- 下肢のしびれ・片側のむくみ・息切れ
- 尿・便の失禁や会陰部の強い痛みの持続
Blent.BLD（薬院）の産後サポート
AI姿勢分析と呼吸評価で、“今の身体”に合う負荷とフォームを設計。ベビーカー来店・夜間（〜24:00）もOK。整骨×トレのハイブリッドで、回復からボディメイクまで一気通貫で支援します。
- 初回：姿勢・離開チェック／呼吸・骨盤底キューの体験
- 2〜8回：内圧→体幹→全身連動へ段階アップ（在宅メニュー付）
- 産後美容：むくみ・冷え対策／抱っこ・授乳姿勢の最適化
Blent.BLD（ブレント）｜福岡県福岡市中央区高砂1-7-4-1F｜TEL：092-791-5970｜営業時間：11:00〜24:00（不定休）
FAQ｜産後リカバリー
帝王切開でも大丈夫？
はい。傷の状態と主治医の許可を前提に、仰臥位中心の呼吸・内圧練習から開始。腹圧を前方に逃がさないキューを最優先します。
赤ちゃん連れでも通えますか？
時間帯によりベビーカー来店OK。混雑回避枠をご案内します。短時間セッションも可能です。
体重が減らないのですが…
まずは睡眠リズム・呼吸・内圧を整え、むくみ・便通・体温を回復させると代謝が動き出します。栄養はタンパク質と温かい汁物をベースに。