年末に差がつく“姿勢力”｜11月から始める体幹トレ講座
寒さと忙しさで丸まりがちな11月。いま整える「体幹」が、年末〜新年のパフォーマンスを左右します。
デスクワーカーも運動初心者も、今日からできる“姿勢が変わる”実践法を解説。
“姿勢力”がもたらす3つの効果
- 代謝が上がる：肋骨と骨盤の位置が整い、呼吸量アップ→熱産生が高まる
- 集中が続く：胸椎の伸展で脳への血流が改善、午後の失速を防ぐ
- 肩・腰の負担軽減：重心線が整い、局所へのストレスが分散
“姿勢力”とは、良い姿勢を保持できる筋持久力と、崩れても戻す修正力の総称。体幹トレはその両方を鍛えます。
まずは現状チェック｜30秒セルフテスト
- 壁立ち（踵・お尻・背中・後頭部を壁に付ける）：腰の隙間は手の平1枚分？
- 座位で両腕上げ：腰の反りが強くならずに耳の横まで上がる？
- 片脚立ち：左右各30秒キープできる？ 骨盤が傾かない？
2つ以上×なら、体幹の協調性と股関節・胸椎の可動性に課題あり。以下のメニューを優先しましょう。
11月スタート｜週3回・15分の体幹ルーティン
| パート | 種目 | 回数/時間 | 狙いどころ |
|---|---|---|---|
| ①呼吸リセット | 膝立て鼻呼吸（肋骨を360°膨らませる） | 1分×2 | 横隔膜/肋間筋の活性化、反り腰予防 |
| ②モビリティ | キャット&カウ＋胸椎回旋（四つ這い） | 10回＋左右10回 | 胸椎と骨盤分離、肩・腰の負担分散 |
| ③スタビリティ | デッドバグ（腰は床にそっと） | 左右8〜10回×2 | 腹横筋/骨盤底筋の同期 |
| ④抗重力 | プランク（肘）→サイドプランクへ発展 | 各30〜45秒×2 | 体幹前面・側面の持久力 |
| ⑤立位統合 | ヒップヒンジ（お辞儀）→グッドモーニング | 10回×2 | 背面連鎖（ハム・殿・背中）活性 |
“呼吸→動く→支える→立位へ戻す”の順が、機能的な姿勢づくりの王道です。
デスクワーク中の“姿勢貯金”3テク
① 60分に1回・60秒の肩甲骨タイム
座ったまま胸を開き、肩甲骨を寄せて下げる→10秒キープ×3。頸肩の血流を回復。
② 座面1/3座り＋骨盤前傾5°
坐骨で座り、背もたれをあえて使わずに“軽い前傾”。腰の反りすぎはNG。
③ つま先ポンピング
足首を上下に30回。ふくらはぎを動かして冷え・むくみ・集中切れを予防。
よくあるつまずき｜フォーム修正ポイント
- プランクで腰が反る→肋骨を軽く下げ、恥骨をおへそ方向へ（ポスターリオールチルト）
- デッドバグで腰が浮く→吐き切って腹圧を先に作る
- ヒップヒンジで膝曲げ過ぎ→“お尻を後ろの壁へ”の意識で股関節主導に
Blent.BLDの“姿勢力”パーソナル
AI姿勢分析×パーソナルトレーニングで、あなたの弱点筋と過緊張部位を見極め、最短距離で体感を変えます。仕事帰りでも通いやすい11:00〜24:00営業。
- 初回：姿勢評価＋呼吸/体幹アクチベーション
- 2〜4回：体幹スタビリティと胸椎・股関節モビリティ強化
- 5回目〜：立位統合（スクワット/デッドリフト基礎）で“姿勢の再現性”を作る
Blent.BLD（ブレント）｜福岡県福岡市中央区高砂1-7-4-1F｜TEL：092-791-5970｜営業時間：10:00〜24:00（不定休）
FAQ｜はじめての体幹トレ
運動が苦手でも大丈夫？
体幹は重りを使わずに始められます。呼吸と姿勢の整えから入るので、初心者こそ効果が出やすい領域です。
週何回が理想？
週3回・各15分で十分。合間に“姿勢貯金”テクを挟めば、年末までに体感が変わります。