寒さで固まる前に！40代から学ぶ“動ける体”の作り方
冬は代謝も可動域も下がりやすい季節。
「柔らかく・安定して・力が出る」体を、40代のコンディションに合わせて最短ルートで育てましょう。
40代の体に必要な「3つの柱」
- モビリティ（可動性）：肩・胸椎・股関節・足関節が“しなやかに動く”。まずは可動域の確保が土台。
- スタビリティ（安定性）：体幹と臀筋で“ブレない軸”を作る。腰・膝のケガ予防と出力の土台に。
- ストレングス（筋力）：大筋群（脚・お尻・背中）を優先。基礎代謝と姿勢保持力を底上げ。
順番は「可動性 → 安定性 → 筋力」。固いまま鍛えると、負担だけが増えます。
ウォームアップは3分でOK｜冬の“固まり対策”プリセット
| ドリル | やり方 | 回数/時間 | 狙い |
|---|---|---|---|
| 胸郭呼吸（腹圧） | 鼻吸気4秒→口呼気6秒。肋骨は“横”へ、肩は上げない。 | 4呼吸×2 | 体幹安定・自律神経を整える |
| 股関節ヒンジ | お尻を後ろへ引いて前傾→戻す。背中フラット。 | 10回 | もも裏/お尻起動・腰保護 |
| 足首ロッキング | 壁に手、膝をつま先より前へゆっくり出し戻す。 | 左右10回 | 足関節可動域UP・スクワット安定 |
入浴後の“温まったタイミング”に行うと、冬でも動きが滑らかになります。
メインは“全身×短時間”｜40秒ON/20秒OFF × 2周
初心〜中級の基本3種目
- ゴブレットスクワット：胸高く・膝とつま先同方向。かかと荷重でお尻に効かせる。
- ヒップヒンジ（RDL）：ハムの伸長感を感じながらゆっくり下ろし、早すぎない復帰。
- プッシュアップ：体幹一直線。辛い場合は台に手を置き“斜め腕立て”。
器具なしOK。水ボトルやリュックで負荷を調整、テンポ（3秒下ろす）で強度を上げられます。
週2〜3回の“冬テンプレ”｜可動→安定→筋力の流れ
| 曜日 | メニュー | 時間 |
|---|---|---|
| 月 | 下半身（スクワット/RDL/カーフ）＋体幹（デッドバグ）＋胸郭呼吸 | 25〜30分 |
| 水 | 上半身（プッシュアップ/ロー/ショルダー）＋股関節ヒンジ練習 | 25分 |
| 土 | 全身サーキット（基本3）＋仕上げウォーク10分 | 30分 |
忙しい週は“月＋土”の週2でもOK。平日は「1分×5回のながら可動」で維持できます。
デスクワークの合間に｜1分×5回の“ながらルール”
- 毎時：椅子から立って、胸を開く“胸椎エクステンション”10回。
- 会議前：足首ロッキング左右各10回（むくみ/冷え対策）。
- 夕方：肩甲骨よせ離し10回＋鼻呼吸4→口呼気6を3サイクル。
“短く・高頻度”が40代の回復曲線に合います。続く仕組みに落とし込みましょう。
回復の質を“冬仕様”に｜睡眠・栄養・冷え対策
- 睡眠：就寝90分前の入浴（40℃・10〜15分）→深部体温が下がることで入眠がスムーズに。
- たんぱく質：体重×1.0〜1.2g/日。朝たん（卵/ヨーグルト）で一日の代謝を上げる。
- 炭水化物：トレ前後は白米OK、夜は芋・雑穀で食物繊維も確保。
- 冷え：足首・腹部を冷やさない。トレ前は軽く動く→伸ばす→動くの順で。
“痛みの地雷”チェック｜フォームで避けられる不調
- スクワットで膝が内側に入る→つま先と膝を同方向、足幅を指2本分広げる。
- RDLで腰が丸まる→可動域を欲張らず、背中フラットを優先。
- 肩前面の痛み→プッシュアップは手幅をやや広め、肘は体幹に対して45°。
痛みが3日以上続く・しびれを伴う場合は中止し、専門家に相談しましょう。
Blent.BLD（薬院）で“動ける体”へ最短設計
AI姿勢分析×動画フォーム解析で、あなたの可動/安定/筋力の弱点を見える化。
平日10:00〜24:00、仕事帰りにも通いやすい環境です（薬院・渡辺通）。
- 目的別プラン（健康増進/ボディメイク/機能改善）を週2ベースで設計。
- 食事テンプレは外食・飲み会対応の“現実解”。
- 3週間で“習慣の骨組み”を定着→冬も固まらない体へ。
Blent.BLD（ブレント）｜福岡県福岡市中央区高砂1-7-4-1F｜TEL：092-791-5970｜営業時間：10:00〜24:00（不定休）
よくある質問
40代・運動ブランクが長いのですが、ついていけますか？
問題ありません。可動性→安定性→筋力の順で負荷を段階設計します。器具なし・短時間でも十分に効果が出ます。
どれくらいで体の変化を感じますか？
個人差はありますが、週2回×3週間で姿勢や可動域、朝の軽さなど“機能の変化”を実感される方が多いです。