寒くなる前に覚えたい！代謝を落とさない筋トレの基本
冬は“燃えにくい季節”ではありません。
大筋群×呼吸×回復の3本柱で、寒さに強い代謝の土台を先取り。
なぜ冬前に“代謝の仕込み”が必要か
寒くなると活動量（NEAT）が下がり、睡眠や食事リズムも崩れがち。結果、筋肉は“使われる頻度”が落ち、熱産生（代謝）も低下します。
冬前の今こそ、①大筋群の使用頻度を増やす②呼吸で腹圧を作る③睡眠で回復を最大化。この3点を回せば代謝は落ちません。
- 脚・背中・お尻＝消費のエンジン（筋量が大きい）
- 腹圧＝“熱漏れ”を防いでフォーム安定→効率UP
- 回復（睡眠・たんぱく）＝代謝のリセット時間
代謝を落とさない“3動作パターン”
1. ヒンジ（股関節）
お尻・太もも裏を使う動き。
ルーマニアンデッドリフト（ダンベル/チューブ）で背中はフラット、骨盤を後ろに引く意識。
2. スクワット（膝関節）
太もも前後＋体幹。
ボックススクワットで可動域を固定→フォーム安定→消費効率UP。
3. プル（引く）
背中・二の腕。
ワンハンドローで肩をすくめない・肘は斜め後ろに引く。肩甲骨の“寄せすぎ”より“下げる”意識。
“寒い日でも続く”30分メニュー（週2〜3）
| パート | 内容 | 目安 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 準備5分 | 壁呼吸／キャット〜ヒップヒンジ／肩甲骨リーチ | 各30〜40秒 | 腹圧ON→体幹が温まるとメインの効きUP |
| メイン15分 | ①ボックススクワット ②ルーマニアンDL ③ワンハンドロー |
40秒ON/20秒OFF×2周 | 重量よりフォーム。背中まっすぐ・呼吸は鼻→口 |
| 仕上げ5分 | 坂道or踏み台ステップ（LISS） | 3〜5分 | 心拍を上げすぎず“温めたまま”終了 |
| クールダウン5分 | ハム・臀部ストレッチ／胸椎回旋 | 各30〜45秒 | 翌日のこわばり予防→継続率UP |
“短く正確”を積み重ねると、体は驚くほど変わります。
回数・強度・休息の“代謝ゴールデン比”
- 回数：10〜15回でフォームが崩れない重量
- 強度：主観的運動強度（RPE）7前後（あと2〜3回できそう）
- 休息：セット間60〜90秒（冬はやや短めで温かさ維持）
“キツい×長い”より、“ちょいキツ×短い”を頻度高めに。
食事と睡眠：代謝は“トレ中”ではなく“トレ後”に作られる
- たんぱく質：体重×1.0〜1.2g/日（魚・卵・鶏・大豆）
- 温活スープ：根菜・きのこ・海藻の味噌汁を“毎食の土台”に
- 糖質：白→茶（玄米/全粒）でGIを下げ、眠気＆脂肪合成を抑制
- 睡眠：入浴は就寝90分前、ブルーライトOFFで成長ホルモンを最大化
“燃えない”の多くは、トレ不足より“回復不足”。
冬の失敗あるある｜こう直す
- 寒くて出不精：自宅で自重＋チューブ→週1だけジムへ拡張
- 肩・腰が痛む：フォーム動画で自己チェック／重量を一段下げる
- 甘い物が増える：“汁物先出し”とフルーツは午前or運動後に“移動”
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よくある質問
ウォームアップはどれくらい必要？
5分でOK。呼吸（腹圧）→ヒンジ→肩甲骨の順で体幹温度を上げると、メインの効きが大きく変わります。
筋肉痛が強い日は休むべき？
代替パターン（下半身→上半身）か、LISS（速歩3〜5分）に切り替え。痛みが関節由来なら中止してフォーム確認を。