まず知っておきたい「代謝の3本柱」

• 基礎代謝：内臓・体温維持に使うエネルギー。筋肉量・体温・甲状腺機能で左右
• 活動代謝（NEAT）：歩く・立つ・家事など“非運動”の消費。日常の工夫で最も伸びる
• 食事誘発性熱産生（DIT）：食べるほどカロリーを使う。特にたんぱく質は効果大

“食べない”は、DITをゼロにし、筋肉を落として基礎代謝も低下させます。短期で痩せても、長期では太りやすい体に。

今日からできる「代謝ブースト」7ステップ

1) 朝イチたんぱく質20gでスイッチON

• 卵2個＋ギリシャヨーグルト／プロテインなどでOK
• 朝にアミノ酸を入れると、甲状腺・交感神経が適切に働き体温が上がる

2) 1日8,000歩の“積み上げ設計”

• 通勤は“遠回り＋階段”、昼休みは10分散歩、帰宅後は家事をテンポ良く
• NEATの底上げは脂肪燃焼の土台。息が弾むけど会話できる強度が目安

3) 週2〜3回・15分のレジスタンストレーニング

• スクワット／ヒップヒンジ／プッシュアップ／ローイングをサーキットで
• “効かせるフォーム”が体を変える最短ルート。回数より質

4) 呼吸と姿勢で“燃えるフォーム”に再調整

• 90/90呼吸で肋骨を締める → 体幹が働き、代謝の要・横隔膜と骨盤底筋が連動
• 胸を張り過ぎず、吐く息で腹圧を作って動く

5) 炭水化物は“動く前後”に戦略的チャージ

• トレ前：バナナ＋ヨーグルト／トレ後：米150g＋脂質少なめのたんぱく質
• 枯渇させるとパフォーマンス低下→消費が落ちる。使う→補うが原則

6) 水分・ミネラルで体温と代謝を守る

• 水1.5〜2.0L／日＋塩・カリウム・マグネシウムを食事で確保
• むくみ＝不足のサインなことも。こまめに“飲む前提の行動”を

7) 睡眠が最強の“痩せ薬”

• 就寝90分前の入浴／寝室は暗く・涼しく／スマホはベッド外
• 睡眠不足は食欲ホルモンを乱し、翌日の代謝を確実に落とします

女性の代謝：周期と鉄・たんぱく質の関係

月経周期で体温・むくみ・食欲は変動します。低温期は記録・学習、高温期は無理をしないで継続がコツ。
貧血傾向があると代謝は落ちやすいので、赤身肉・魚・レバー・大豆をベースに。

• たんぱく質は体重×1.2〜1.6g/日を目安に分割摂取
• ビタミンCと一緒にとると鉄の吸収がUP

“食べて燃やす”1日のモデルメニュー

朝

• 卵2＋納豆＋味噌汁＋フルーツ（or プロテイン）

昼

• 鶏胸or鮭＋玄米150g＋彩り野菜のオイル控えめサラダ

間食（トレ前後）

• バナナ＋ヨーグルト／プロテインシェイク

夜

• 豆腐・魚・赤身肉いずれか＋温野菜＋汁物（炭水化物は活動量に応じて調整）

15分×週3の“代謝回路ON”サーキット（自宅OK）

• スクワット30秒 → 休憩15秒
• プッシュアップ（膝つき可）30秒 → 休憩15秒
• ヒップヒンジ（ペットボトル可）30秒 → 休憩15秒
• ローイング（タオル）30秒 → 休憩15秒
• プランク20秒 → 休憩20秒
• ×3ラウンド／呼吸を止めないこと

フォームに不安がある方は、最初の2週間だけでもプロのチェックを。
正しい使い方は“一生モノの資産”になり、代謝落ちのブレーキを外せます。

よくある勘違いと修正

• 糖質ゼロにすれば痩せる → 一時的。筋分解と倦怠感で消費が落ちます。使う前後に入れるへ修正
• 有酸素だけで十分 → 筋維持ができず基礎代謝低下。筋トレ＋NEAT＋食事の三位一体で
• カロリーだけ見ればOK → PFCバランス・微量栄養素・睡眠が土台です

Blent.BLD（薬院）で「燃える体」を設計する

福岡・薬院のパーソナルジム Blent.BLD では、AI姿勢分析と食事コーチングで“代謝のボトルネック”を特定。
仕事・育児の生活リズムに合わせた最小努力のプランで、続けられる習慣を一緒に作ります。

• 24時まで営業・個室対応で通いやすい
• 短時間×高効率セッション（15〜30分枠あり）
• LINEで食事・睡眠フォロー。数字と体感の両輪で改善

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