その腰痛、“冷え”が原因かも？11月に整えたい骨盤バランス
冷え込む11月は、血流低下と姿勢の乱れが重なりやすく、骨盤バランスの崩れが腰痛を誘発しがち。仕組みを知り、今日からできるケアで「腰に優しい冬」を迎えましょう。整骨院で解決できるポイントも中心に整理します。
“冷え”が骨盤に与える影響｜腰が重くなるメカニズム
- 筋のこわばり→骨盤の傾き固定：冷えで腸腰筋・大殿筋・中殿筋が硬くなり、前傾/後傾が偏る。
- 胸椎の硬さ→腰で代償：猫背化で胸椎が動かず、腰椎に過剰な伸展/屈曲が集中。
- 腹圧低下：浅い呼吸で腹横筋/多裂筋が働かず、仙腸関節周囲が不安定に。
対処の順番は 「可動域（胸椎・股関節・足首）→腹圧→支持筋」。揉むより「整える」を優先。
セルフ判定｜あなたの骨盤はどちらに偏っている？
| タイプ | 特徴 | 簡易チェック | 優先課題 |
|---|---|---|---|
| 前傾優位 | 反り腰・太もも前ばかり張る | 仰向けで腰下に手がスッと入る | 呼気で肋骨を下げる／ヒップヒンジで股関節化 |
| 後傾優位 | 座るほど腰・お尻が重い | 座位で骨盤が後ろに倒れがち | 胸椎回旋→骨盤前傾の感覚づくり／背面強化 |
| 左右差あり | 片側だけ張る・片脚立ちが不安定 | 片脚立ち15秒が一方だけ辛い | 中殿筋の左右差修正／片脚ヒンジ練習 |
複合型も多いです。痛む部位＝原因部位ではない前提で考えましょう。
毎日10分｜“冷えに負けない”骨盤バランス・ルーティン
| フェーズ | 時間 | 目的 | やり方 |
|---|---|---|---|
| ① 呼吸（腹圧ON） | 2分 | 肋骨を下げ腹圧回復 | 仰向け膝立て：鼻4秒吸う→口6秒吐く×8呼吸（みぞおちを軽く下へ） |
| ② 可動域（胸椎・股関節・足首） | 3分 | 代償を減らす | 胸椎回旋×左右10／ヒップヒンジ壁タッチ×10／足首前突進×10 |
| ③ 支持筋（骨盤安定） | 3分 | 中殿筋・多裂筋を起動 | デッドバグ30秒×2／サイドレッグレイズ×15（左右） |
| ④ 立位統合 | 2分 | 日常動作へ接続 | ヒップヒンジ前傾→起き上がり×10／自然立位30秒（肋骨を軽く閉じる） |
痛みが強い日は①②のみでOK。悪化させない範囲で“止めないこと”。
温め方のコツ｜“腰だけ”より“首・足首”を守る
- 湯船は10〜15分。就寝90分前がベスト。
- ネックウォーマー・くるぶし上のソックスで末端冷えを予防。
- カイロは仙骨上に貼ると体幹のこわばりが抜けやすい（低温やけど注意）。
整骨院で解決できること｜評価→改善→定着の3ステップ
| ステップ | 内容 | 狙い |
|---|---|---|
| ① 評価（見える化） | 姿勢/動作、股関節・胸椎・足首の可動、腹圧テスト、触診、左右差の測定 | 骨盤バランスを乱す根本要因を特定 |
| ② 改善（徒手×運動） | 関節モビリゼーション、筋膜調整、呼吸誘導、支持筋の再学習 | 可動域回復→腹圧獲得→安定化で腰の負担源を解除 |
| ③ 定着（課題処方） | 自宅10分の動画/プリント配布、職場の1時間ルール、フォーム再教育 | 再発予防を習慣化し、冬でも崩れにくい体へ |
自己流のストレッチだけでは戻りやすい領域。評価→必要十分な介入→習慣化が最短です。
デスク＆家事の“骨盤バランス”ルール
- 45〜60分ごとに立つ → ヒップヒンジ10回＋胸椎回旋5回。
- 椅子は深く座り、坐骨で支える。画面は目線の高さへ。
- 荷物は体に近づけて持ち、ひねり持ち上げは避ける。
- 短時間の分割歩行（5〜10分×数回）で血流維持。
医療機関を優先すべき“危険サイン”
- 下肢のしびれ・力が入りにくい・排尿排便の異常
- 発熱や原因不明の体重減少を伴う
- 外傷後の激痛、夜間痛が続く
上記は医療機関へ。筋骨格由来が疑われる場合は、整骨院での評価と段階的介入が有効です。
Blent.BLD（薬院）｜骨盤バランス“冬対策”プログラム
AI姿勢分析・骨盤/股関節・胸椎・足首の機能評価・腹圧テストで「冷え×姿勢」由来の負担源を特定。徒手＋運動療法で可動域→腹圧→支持筋の順に整え、自宅10分＋職場1時間ルールで定着を支援します（〜24:00）。
- 初回：骨盤バランスの見える化＋タイプ別方針決定
- 2〜6回：負担動作（前屈・起床・荷物持ち）を安全にアップデート
- 継続：動画/PDF配布＋月次チェックで“戻り”を抑える
Blent.BLD（ブレント）｜福岡市中央区高砂1-7-4-1F（薬院/渡辺通）｜営業時間：10:00〜24:00
FAQ｜11月の腰痛と骨盤バランス
温める？冷やす？どちらが良いですか？
慢性的なこわばりや重だるさには温めが基本。腫れや熱感など急性炎症が疑われる場合のみ一時的に冷やします。迷う場合はご相談ください。
コルセットは使った方がいいですか？
痛みが強い時期の短期サポートとしては有効ですが、長期常用は支持筋の働きを下げます。腹圧トレと併用し、段階的に卒業を目指します。
歩いたり運動しても大丈夫？
短時間の分割歩行（5〜10分）は血流改善に有効。痛みが増すフォームや路面（急坂・凸凹）は避け、余力1〜2レップでの軽運動から再開します。