11月は腰痛シーズン？冷えと姿勢の関係をトレーナーが解説
寒暖差が一気に増える11月は、冷えで筋肉がこわばり、姿勢が崩れて腰への負担が跳ね上がる季節。トレーナー視点で「なぜ痛むのか」を仕組みから解説しつつ、整骨院で解決できる領域を中心に、今日から使える対策をまとめます。
なぜ11月に腰が痛くなる？｜冷え×姿勢×呼吸の連鎖
- 冷え → 筋緊張↑：気温低下で血流が落ち、腰背部〜お尻周りがこわばる。
- 猫背化：肩をすくめる/丸める姿勢が増え、胸椎が固くなって腰で代償。
- 呼吸の浅さ：肋骨が硬くなり腹圧が抜ける→腰椎への局所負担が増える。
解決の順序は 「可動域（胸椎・股関節）→腹圧→支持筋」。腰そのものを強く揉むより、土台から整える方が再発を防げます。
整骨院で出来ること｜“評価→改善→定着”の3段ロジック
| フェーズ | 内容 | 狙い |
|---|---|---|
| ①評価（見える化） | 姿勢/動作評価、股関節・胸椎・足首の可動、腹圧テスト、触診 | 痛みの“原因部位”を特定。腰が代償している要因を把握 |
| ②改善（徒手×運動） | 関節モビライゼーション、筋膜/筋緊張の調整、呼吸誘導、運動療法 | 可動域回復と腹圧の再獲得、負担動作の修正 |
| ③定着（課題処方） | 自宅10分ルーティン、職場での1時間ルール、再評価 | 日常で崩れにくい身体操作を“習慣化” |
整骨院の強みは「いまの体に合わせて、過不足なく」介入できる点。自己流で悪化させないための伴走が価値です。
セルフ判定｜あなたはどの腰痛タイプ？
| タイプ | 特徴 | セルフチェック | 優先課題 |
|---|---|---|---|
| 反り腰型 | 肋骨が開き腰が前反り | 仰向けで腰下に手がスッと入る | 呼気で肋骨を下げる・ヒップヒンジ |
| 猫背型 | 座るほど腰〜お尻が重だるい | 長時間座位で痛み↑ | 胸椎回旋・骨盤前傾の感覚づくり |
| 片側偏り型 | 片側の張り/詰まり | 片脚立ち15秒が不安定 | 中殿筋の左右差修正・片脚ヒンジ |
毎日10分｜冷えに負けない“腰ラク”ルーティン
| フェーズ | 時間 | 目的 | やり方 |
|---|---|---|---|
| ① 呼吸（腹圧ON） | 2分 | 肋骨を下げ腹圧回復 | 仰向け膝立て：4秒吸う/6秒吐く×8呼吸（吐くほど肋骨ダウン） |
| ② 可動域 | 3分 | 胸椎・股関節・足首を解放 | 胸椎回旋×左右10／ヒップヒンジ壁タッチ×10／足首前突進×10 |
| ③ 支持筋 | 3分 | 骨盤安定 | デッドバグ30秒×2／サイドレッグレイズ×15（左右） |
| ④ 立位統合 | 2分 | 日常動作に反映 | ヒップヒンジ前傾→起き上がり×10／自然立位30秒（みぞおち軽く下げる） |
痛みが強い日は①②のみ。悪化しない範囲で“止めないこと”が回復の近道です。
職場＆外出時｜“1時間ルール”で詰まりを予防
- 45〜60分ごとに立つ→ヒップヒンジ10回＋胸椎回旋5回。
- 座るときは坐骨で座り、みぞおちを軽く下げて肋骨を閉じる。
- 荷物は体に近づけて持つ。ひねりながらの持ち上げは避ける。
- 足元は冷やさない：くるぶし上の靴下、腹巻きより“首・足首”を温める。
危険サイン｜医療機関を優先すべきケース
- 下肢のしびれ/力が入りにくい、排尿排便の異常
- 発熱や原因不明の体重減少を伴う
- 外傷後の激痛、夜間痛が強い
上記は医療機関を先に。筋骨格由来が疑われる場合は、整骨院で評価→改善→定着の流れが有効です。
よくある誤解と解像度の上げ方
- 腰を直接強く揉めば早い？ 一時的には軽くても、原因（胸椎/股関節/腹圧）が残れば再発。
- ストレッチだけでOK？ 可動域の次は“支持筋”の起動が必要。順番が大事。
- 有酸素で痩せれば腰は楽？ 歩行は循環に◎。ただしフォームと腹圧を崩さない範囲で。
Blent.BLD（薬院）｜11月の腰痛対策プログラム
AI姿勢分析・腹圧/股関節・胸椎の機能テストで「冷え×姿勢」由来の負担源を特定。徒手＋運動療法で可動域と腹圧を回復し、自宅10分×職場1時間ルールまで落とし込みます（〜24:00対応）。
- 初回：腰痛タイプの見える化＋ボトルネック特定
- 2〜6回：負担動作（前屈・起床・荷物持ち）の安全なアップデート
- 継続：動画/PDF配布＋月次チェックで定着を支援
Blent.BLD（ブレント）｜福岡市中央区高砂1-7-4-1F（薬院/渡辺通）｜営業時間：10:00〜24:00
FAQ｜11月の腰痛と整骨院
温める/冷やすはどちらが良い？
11月の慢性的なこわばりには温めが基本。急性の強い炎症や腫れ・熱感がある場合は一時的に冷やしますが、判断に迷うときはご相談ください。
コルセットは使った方がいい？
痛みが強い時期の短期サポートには有効。ただし長期常用は支持筋の働きを下げるため、腹圧トレと並行し段階的に卒業します。
運動はいつ再開していい？
痛みが落ち着き、日常動作で違和感が小さくなったら“余力1〜2レップ”で再開。まずはヒップヒンジ/背面強化から行います。
まとめ｜“冷えに姿勢で負けない”身体を11月に作る
腰痛は結果であり、原因は多くが可動域・腹圧・支持筋の乱れ。整骨院での評価と介入で負担源を断ち、日常に戻して定着させれば、寒い季節でも腰は守れます。今日の10分から始めましょう。