11月こそ“体を整える始めどき”｜パーソナルトレーナーが教える冬前ボディ準備
代謝が落ちる冬を軽やかに越える鍵は、11月の“仕込み”。
寒さに強い体・崩れない姿勢・太りにくい習慣を、この1ヶ月でベースづくりします。
なぜ「11月スタート」が有利なのか
- 寒暖差で姿勢が崩れやすい時期：肩をすくめる→胸郭が硬くなる→呼吸が浅くなり代謝低下。早めの胸椎・股関節ケアが効く
- イベント前の“体脂肪マネジメント”に間に合う：4週間で生活導線を整え、食事の暴走を予防する「余白」を作る
- 睡眠の質を冬仕様に：日照短縮で体内時計が乱れがち。就寝前ルーティンを固めれば、翌日の集中力が段違い
“冬に太る”は体質ではなく、計画の有無。11月は最小コストで最大リターンが狙えます。
冬前に整える「3大ベース」
① 姿勢×呼吸（パフォーマンスの土台）
寒さで丸まる胸郭を開き、腹圧を安定。
おすすめ：壁スクープブレス（胸郭開き）→ヒップヒンジ（股関節主導）
② NEAT（日常消費）の底上げ
通勤・家事・移動での消費を増やす「設計」。エレベーター→階段、1駅分ウォーク、立ち作業を15分単位で。
③ 睡眠の深さ（回復力）
就寝90分前の入浴／画面オフ／軽ストレッチで副交感へ。深い睡眠は食欲と気分のブレーキになります。
4週間・冬前コンディショニング計画（週2〜3回×30〜40分）
| 週 | 主テーマ | メニュー例（所要） | セルフKPI |
|---|---|---|---|
| Week 1 | フォーム再学習 | 呼吸再教育5分／ヒップヒンジ10分／ローイング10分／ストレッチ5分 | 肩こり頻度・座位姿勢の楽さ |
| Week 2 | 基礎筋力×NEAT | スクワット＆プッシュ計20分／LISSウォーク15分 | 1日の歩数・階段利用回数 |
| Week 3 | 代謝の底上げ | 全身サーキット30分（下半身:上半身=2:1）／呼吸3分 | 起床時のだるさスコア・日中眠気 |
| Week 4 | イベント前仕上げ | 姿勢強調（前鋸筋・背中）15分／体幹10分／ストレッチ10分 | Tシャツの肩線・腹囲の見え方 |
“体重”より睡眠・姿勢・集中。冬に崩れない身体は、生産性の高い生活から生まれます。
毎日できる「1分トリオ」— 崩れないための小技
- 壁リーチ（20秒）：壁に背中をつけ、腕を上へスライド。胸郭をひらいて呼吸を深く
- カーフレイズ（20秒）：ふくらはぎポンプで末端の冷え対策＆巡りUP
- ドローイン（20秒）：みぞおちを背骨へ。腹圧安定で腰の負担軽減
「食べて温める」冬前の食習慣リセット
- タンパク質は体重×1.0〜1.2g/日を目安（魚・卵・大豆を軸に）
- 主食は白→茶へスライド（雑穀・玄米・全粒粉）で満腹感キープ
- スープ・味噌汁を常設：温かい汁物で消化を助け、食べ過ぎ予防
- 夜は揚げ物・アルコール遅い時間を避け、睡眠の深さを確保
“減らす”より整える。冬に太らない人は、食事の選び方がシンプルです。
“挫折の芽”をつぶすチェックリスト
- 運動は家から最短導線：自重・チューブから始めてOK
- 予定はカレンダー固定：決めた時刻を“歯磨き扱い”に
- 動画撮影でフォーム確認：主観はズレる—1分の記録が伸び代に
- 週1回は外部の目（トレーナー）で軌道修正
福岡・薬院のパーソナルジム Blent.BLD でできること
忙しくても続く“ミニマムで最大効果”の設計を、冬前のこの時期に。
AI姿勢分析×生活導線最適化で、習慣化まで伴走します。
- AI姿勢分析→課題を数値化（骨盤・胸椎・肩の可動）
- 動画フィードバックで怪我予防＆効率化
- 夜24時まで営業。薬院・渡辺通からアクセス良好
- イベント前の“仕上げ”短期メニューも対応
Blent.BLD（ブレント）｜〒810-0004 福岡県福岡市中央区高砂1-7-4-1F｜TEL：092-791-5970｜営業時間：10:00〜24:00（不定休）
よくある質問
週2回でも効果は出ますか？
出ます。週2回×30分＋日常のNEAT設計で十分に体は変わります。フォーム最適化と睡眠の質向上がカギです。
運動が苦手ですが、何から始めれば？
呼吸再教育→ヒップヒンジ→ローイングの順でOK。まずは姿勢と呼吸。重量より“動きの質”を優先します。